Lượng calo cần thiết trong 1 ngày sẽ thực sự cần thiết đối với chúng ta để có thể biết cách tính calo tiêu thụ thức ăn bao nhiêu để phù hợp với nhu cầu mỗi người, tùy theo sự hấp thụ thực phẩm hay mục đích tăng cân, đốt cháy mỡ thừa mà cần nạp vào khác nhau. Vậy hãy cùng Allherbs tìm hiểu trong bài viết giới thiệu hôm nay nhé.
Nội Dung Bài Viết
Đặc điểm của calo đối với cơ thể con người
Calo được xem là đơn vị đo lường mức độ năng lượng trong mỗi loại thực phẩm và tồn tại ở dạng: protein, chất béo và tinh bột. Mỗi thực phẩm sẽ đều có hàm lượng calo bên trong, tuy nhiên sẽ không giống nhau tùy vào dưỡng chất của từng loại, thông thường thì ở chất béo sẽ có calo cao nhất.
Xem thêm: 1 Cái Bánh Pía Bao Nhiêu Calo? Bật Mí Cách Ăn Bánh Pía Không Bị Béo
Quan trọng hơn, calo tăng giảm sẽ còn phụ thuộc vào các yếu tố dinh dưỡng như chất béo, protein và tinh bột mang lại các lợi ích cũng như tác hại tùy vào thực phẩm với cách tính tương đương:
- 1g tinh bột = 4 calo
- 1g chất đạm = 4 calo
- 1g chất béo = 9 calo
- 1g chất cồn = 7 calo
Lợi ích cần thiết
Mỗi con người đều cần có hàm lượng calo cần thiết để hoạt động và tồn tại, nếu không có sẽ khiến các tế bào chết và những cơ quan trong cơ thể không duy trì được quá trình cơ bản để đảm bảo cho sự sống.
Để cung cấp năng lượng đó thì chúng ta bổ sung thông qua đồ ăn hay thức uống và khi đủ hàm lượng calo cần thiết thì cơ thể sẽ được hoạt động bình thường một cách khỏe mạnh còn nếu quá dư hay thiếu sẽ ảnh hưởng đến nhiều vấn đề sức khỏe.
Tác hại tiềm ẩn
- Dư calo hơn: Khiến năng lượng dư thừa tích tụ thành mỡ thừa sinh ra rất nhiều hệ lụy về huyết áp, cân nặng, tim mạch, hô hấp hay xương khớp,….
- Thiếu calo: Khi cơ thể không đủ năng lượng hoạt động sẽ khiến bản thân bị mệt mỏi, thiếu tập trung hay nổi nóng,… và nếu kéo dài thì cơ thể cần lấy calo dự trữ ở cơ bắp hay mô cơ để bổ sung vào nên ảnh hưởng đến đề kháng giảm, suy nhược hay nhiễm khuẩn,…
Lượng Calo cần thiết trong 1 ngày
Lượng calo cần thiết trong 1 ngày của mỗi người sẽ không giống nhau và còn dựa vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, thể trạng hay mức độ hoạt động mà có nhu cầu calo khác nhau đủ để đáp ứng vào cơ thể
Đối với người trưởng thành
Từ nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng thì lượng calo khuyến nghị trong một ngày của nữ giới trưởng thành sẽ từ 1600 – 2400 calo trong khi đó thì nam giới sẽ cao hơn một chút khi dao động từ 2200 – 3200 calo/ mỗi ngày.
- Bạn có thể ở mức calo thấp nhất theo ước tính nếu ít hoạt động hay lớn tuổi
- Nếu bạn thường xuyên tham gia nhiều hoạt động thể thao, có thai hoặc cho con bú thì yêu cầu lượng calo cao nhất theo ước tính mỗi ngày
| Ít vận động | Vận động bình thường | Vận động nhiều | |
| Nam giới | |||
| 19 – 30 tuổi | 2400 – 2800 | 2800 – 3000 | 3000 |
| 31 – 50 tuổi | 2200 – 2400 | 2400 – 2600 | 2800 – 3000 |
| Trên 51 tuổi | 2000 – 2200 | 2200 – 2400 | 2400 – 2800 |
| Nữ giới | |||
| 19 – 30 tuổi | 1800 – 2000 | 2000 – 2200 | 2400 |
| 31 – 50 tuổi | 1800 | 2000 | 2200 |
| Trên 51 tuổi | 1600 | 1800 | 2000 – 2200 |
Ở độ tuổi vị thành niên
Từ 14 – 16 tuổi ở giai đoạn đầu của tuổi vị thiếu niên thì lượng calo khuyến khích tiêu thụ ở bé gái là 1600 – 2200 calo còn bé trai nên bổ sung 2000 – 2600 calo. Cho đến khi qua giai đoạn gần tuổi trưởng thành thì nên tăng lên ở bạn nam là 2000 – 3200 calo còn bạn nữa sẽ là 1800 – 2400 calo
| Ít vận động | Vận động bình thường | Vận động nhiều | |
| Bạn nam | |||
| 14 – 18 tuổi | 2000 – 2400 | 2400 – 2800 | 2800 – 3200 |
| Bạn nữ | |||
| 14 – 18 tuổi | 1800 | 2000 | 2400 |
Lượng calo cần thiết trong 1 ngày của trẻ em
Trẻ em thì sẽ có hàm lượng calo cần thiết ít hơn, cụ thể như sau:
| Ít vận động | Vận động bình thường | Vận động nhiều | |
| Bé trai | |||
| 2 – 3 tuổi | 1000 – 1200 | 1000 – 1400 | 1000 – 1400 |
| 4 – 8 tuổi | 1200 – 1400 | 1400 – 1600 | 1600 – 2000 |
| 9 – 13 tuổi | 1600 – 2000 | 1800 – 2200 | 2000 – 2600 |
| Bé gái | |||
| 2 – 3 tuổi | 1000 | 1000 – 1200 | 1000 – 1200 |
| 4 – 8 tuổi | 1200 – 1400 | 1400 – 1600 | 1400 – 1800 |
| 9 -13 tuổi | 1400 – 1600 | 1600 – 2000 | 1800 – 2200 |
Bảng tính lượng calo tiêu thụ
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là mức năng lượng cần thiết mỗi ngày của con người bao gồm việc hoạt động, chế độ luyện tập và lượng calo nền (năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi) với công thức tính:
TDEE = BMR x R
Xem thêm: 1 Tô Bún Bò Bao Nhiêu Calo? Cách Ăn Bún Bò Không Lo Bị Béo
Công thức tính chỉ số BMR
BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ở cơ thể tùy vào chiều cao và trọng lượng cơ thể, đây còn là chỉ số mức năng lượng tối thiểu khi cơ thể nghỉ ngơi và duy trì sự sống. BMR càng cao thì lượng calo bị đốt cháy càng nhiều và chiếm khoảng 60 – 75% tiêu thụ hàng ngày: 7% ở tim, 10% thận, 18% xương, 10% não, 25% gan và 19% tại các cơ quan khác.
Công thức tính BMR áp dụng phương pháp sau:
- Ở nam: BMR = (13.397 x N) +(4.799 x C) – (5.677 x T) + 88.362
- Ở nữ: BMR = (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.330 x T) + 447.593
Chỉ số BMR cho bạn biết mức năng lượng tối thiểu để duy trì hoạt động và điều chỉnh được lượng calo hấp thụ, vậy nên nếu muốn giảm cân thì bạn cần biết lượng calo đã tiêu thụ là bao nhiêu.
Cẩn trọng khi calo giảm xuống dưới 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ sẽ khiến cơ thể bị suy nhược, không hỗ trợ giảm cân mà còn gây cản trở và giảm sự trao đổi chất.
Cách tính chỉ số R
R tượng trưng cho chỉ số calo hoạt động hay tập luyện cần thiết của cơ thể mỗi ngày theo cách tính:
- Ít vận động (làm văn phòng, ăn và ngủ): R = 1.2
- Vận động nhẹ ( tập thể dục 1 – 3 lần/ tuần): R – 1.375
- Vận động vừa (luyện tập 3 – 5 lần/ tuần, mỗi ngày vận động): R = 1.55
- Vận động nhiều (luyện tập thể thao 6 – 7 lần/ tuần): R = 1.725
- Vận động rất nặng ( tập luyện 2 lần/ ngày, lao động phổ thông): R = 1.9
Lượng calo trong thức ăn
| Phân loại | Thực phẩm | Khối lượng | Calo |
| Chất đạm | Thịt heo | 100g | 242 calo |
| Thịt bò | 100g | 250 calo | |
| Cá | 100g | 200 calo | |
| Trứng | 1 quả trứng 50g | 72 calo | |
| Chất béo | Dầu ăn | 100g | 880 calo |
| Tinh bột | Cơm | 100g | 130 calo |
| Khoai lang | 100g | 86 calo | |
| Bánh mì | 100g | 265 calo | |
| Chất xơ | Rau | 100g | 65 calo |
| Cà chua | 100g | 18 calo | |
| Chuối | 100g | 89 calo | |
| Táo | 100g | 52 calo |
Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân
Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân sẽ còn dựa trên nhiều yếu tố về chiều cao, cân nặng, giới tính, độ tuổi, thể trạng hay sự hoạt động của mỗi người. Bên cạnh đó để giảm được 0.5kg/ tuần thì bạn cần bớt 500 calo/ ngày để duy trì được cân nặng. Dưới đây sẽ là vài gợi ý dựa trên giới tính, độ tuổi và chiều cao trung bình của người Việt khi không tập thể dục:
| Tuổi | Duy trì cân nặng | Giảm 0.25kg/ tuần | Giảm 0.5kg/ tuần | |
| Nam ( 1m68 – 58kg) | 15 | 1992 calo | 1742 calo | 1492 calo |
| 20 | 1962 calo | 1712 calo | 1462 calo | |
| 25 | 1932 calo | 1682 calo | 1432 calo | |
| 30 | 1902 calo | 1652 calo | 1402 calo | |
| 35 | 1872 calo | 1622 calo | 1372 calo | |
| Nữ ( 1m56 – 56kg) | 15 | 1559 calo | 1309 calo | 1059 calo |
| 20 | 1529 calo | 1279 calo | 1029 calo | |
| 25 | 1499 calo | 1249 calo | 999 calo | |
| 30 | 1469 calo | 1219 calo | 969 calo | |
| 35 | 1439 calo | 1189 calo | 939 calo |
Phương pháp tiêu thụ calo để giảm cân an toàn
- Nhớ ăn sáng và không nên bỏ bữa vì trong bữa sáng có nhiều chất béo và đạm giúp cơ thể no lâu và hạn chế cảm giác muốn ăn vặt trong ngày
- Calo đốt cháy chậm (Slow-burning calories): Carbohydrate giàu chất xơ từ đậu và chất béo lành mạnh như quả bơ sẽ giúp cơ thể tốn thời gian để giải phóng năng lượng nên không nhanh bị đói.
- Xây dựng kế hoạch luyện tập giúp đốt cháy mỡ thừa cũng như cải thiện sức khỏe. Nếu bạn phải ngồi xe lăn thì có thể tìm các bài tập nhẹ nhàng và tăng sức khỏe cho tim
- Cung cấp đủ nước lọc cho cơ thể để giúp bạn no. Hạn chế uống soda hay rượu vì chứa nhiều calo. Nếu bạn muốn một chút đồ ngọt thì nên chọn nước ép trái cây không đường
- Chất xơ trong rau củ quả, trái cây và ngũ cốc sẽ giúp bạn no lâu hơn cũng như cải thiện hệ tiêu hóa nên hãy ăn nhiều chất xơ
- Nên kiểm tra lượng calo trên bao bì sản phẩm để điều chỉnh lượng calo sẽ tiêu thụ
- Khuyến khích sử dụng chén/ đĩa nhỏ hơn để khẩu phần ăn được cân đối hơn
- Lập danh sách cho kế hoạch mua sắm các thực phẩm lành mạnh, liệt kê thứ cần mua và tuân thủ để hạn chế các thực phẩm không cần thiết
- Hạn chế ăn 2 tiếng trước khi ngủ sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ giảm còn gây nên tình trạng tăng cân
Xem thêm: 1 Miếng Cơm Cháy Bao Nhiêu Calo? Ăn Cơm Cháy Có Mập Không?
Lượng calo cần thiết trong 1 ngày bao nhiêu là điều mọi người nên cần biết để có sự cân bằng dinh dưỡng, kiểm soát lượng tiêu thụ để tự bảo vệ sức khỏe. Hiểu được điều đó thì Allherbs đã tổng hợp nhiều thông tin ở trong bài viết trên. Hãy yêu thương và đồng hành cùng chúng tôi để có nhiều tin tức cập nhật mới nhất nhé.