Bảng tính calo của Viện dinh dưỡng sẽ mang đến cho bạn các thông tin về hàm lượng calo hay dưỡng chất của từng loại thực phẩm, món ăn, trái cây để bạn có cách tính calo các loại phù hợp với nhu cầu giảm cân, tiêu hao calo trong đồ ăn hàng ngày. Để tìm hiểu kỹ hơn thì hãy theo dõi bài viết giới thiệu dưới đây của Allherbs nhé.
Nội Dung Bài Viết
Làm sao để tính được lượng calo trong thực phẩm?
Lượng calo trong thực phẩm sẽ còn phụ thuộc vào các chất dinh dưỡng như chất béo, protein, tinh bột, chất đạm, chất xơ, vitamin,… trong đó thì chất đạm và tinh bột chỉ bằng ½ lượng calo/gam so với chất béo:
- 1g carb tinh bột = 4 calo
- 1g protein chất đạm = 4 calo
- 1g fat chất béo = 9 calo
Tốt nhất bạn nên chia tỷ lệ các nhóm chất hợp lý trong mỗi khẩu phần ăn tùy vào nhu cầu tăng cân, giảm cân, hoạt động,…Nếu như bạn đang trong quá trình ăn kiêng thì nên giảm bớt chất béo và tăng thêm tinh bột và chất đạm.
Tuy nhiên không nên loại bỏ chất béo hoàn toàn vì chất béo không bão hòa cung cấp từ các loại đậu, hạt rất tốt cho sức khỏe nên chúng ta chỉ nên nạp vào khoảng 25% lượng calo trong chất béo mỗi ngày để đủ cân bằng dinh dưỡng cho sự vận động
Có thể thấy calo trong tinh bột ít hơn chất béo nhưng không phải loại nào cũng hiệu quả, bạn nên chọn tinh bột từ củ khoai, gạo lứt hay yến mạch,… để dùng bởi sẽ giúp cho cơ thể có cảm giác no bụng lâu hơn, hạn chế năng lượng nạp vào vào cơ thể, duy trì được cân nặng
Để thúc đẩy quá trình giảm cân được diễn ra nhanh hơn thì tốt nhất bạn nên kết hợp giảm mỡ thừa và tăng cơ thông qua các bài tập kháng lực cùng với ăn nhiều chất đạm bởi calo từ protein hỗ trợ hình thành cơ bắp, hoạt động đốt cháy mỡ và năng lượng thừa. Bên cạnh đó thì chất xơ chứa rất ít calo nên sẽ giúp bạn no lâu hơn.
Xem thêm: Lượng Calo Cần Thiết Trong 1 Ngày – Làm Sao Để Kiểm Soát Lượng Calo Mỗi Ngày
Ý nghĩa của bảng tính calo là gì?
Bảng tính calo không chỉ giúp bạn biết thêm thành phần hay mức độ năng lượng của thực phẩm mà bạn còn dễ dàng kiểm soát được hàm lượng calo và dinh dưỡng đã nạp vào cơ thể.
Hơn thế nữa, bạn còn biết được nhóm chất và tỷ lệ của từng món ăn để từ đó có thể tự xây dựng cho mình một chế độ ăn phù hợp với thể trạng, nhu cầu trong nhiều thời điểm. Tuy không đảm bảo sẽ chính xác 100% thì bảng calo này thực sự vẫn có độ tin cậy cao.
Đặc biệt hơn thì bạn còn tạo được cho mình thói quen ăn uống lành mạnh và nhận biết, phân biệt được loại thực phẩm dinh dưỡng thân thiện với sức khỏe con người hơn, đây có thể xem là một cách phòng ngừa và chữa bệnh an toàn và tự nhiên nhất.
Bảng tính calo cho người giảm cân
Calo trong 100g các loại thịt, trứng, hải sản
Dưới đây là hàm lượng calo trên 100g các loại thực phẩm:
| Thịt bò | 250 | Bơ lạc | 588 |
| Thịt heo | 216 | Trứng chim cút | 142 |
| Đùi gà | 214 | Sò điệp | 111 |
| Ức gà | 129 | Mỡ cá | 405 |
| Thịt cừu | 294 | Mỡ heo | 895 |
| Chim bồ câu | 213 | Mỡ gà | 652 |
| Cá hồi | 208 | Ngao | 92 |
| Cá thu | 215 | Sữa tươi | 42 |
| Cá ngừ | 129 | Phô mai | 402 |
| Tôm | 99 | Váng sữa | 375 |
| Mực | 215 | Whey protein | 420 |
| Hàu | 199 | Đậu phụ | 68 |
| Cua biển | 97 | Bơ động vật | 716 |
| Trứng gà | 155 | Gạo trắng | 71 |
| Trứng vịt | 170 | Yến mạch | 67 |
Hàm lượng calo trong nhiều loại rau củ
100g rau củ sẽ có hàm lượng calo là:
| Bắp cải | 24 | Củ cải trắng | 14 |
| Cà rốt: | 41 | Rau mồng tơi | 28 |
| Khoai tây | 76 | Xà lách xoong | 27 |
| Nấm rơm | 22 | Rau chân vịt | 32 |
| Bông cải xanh | 33 | Bí đỏ | 76 |
| Cà chua | 17 | Nấm kim châm | 29 |
| Khoai lang | 85 | Khoai sọ | 64 |
| Rau muống | 30 | Dọc mùng | 15 |
| Cải thảo | 25 | Bí đao xanh | 49 |
| Ớt chuông | 40 | Bầu | 38 |
| Cải xanh | 20 | Đậu que | 97 |
| Su hào | 27 calo | Rau dền | 24 |
| Xà lách | 15 calo | Đậu đen | 86 |
| Súp lơ trắng | 25 calo | Đậu nành | 92 |
| Cần tây | 19 calo | Cải thìa | 27 |
Bảng calo các món ăn sáng
| Món ăn | Số lượng (tô) | Hàm lượng calo | Fat (g) | Lượng đường (g) | Protein (g) | Chất xơ (g) |
| Bánh canh cua | 1 | 379 | 8.4 | 54.3 | 21.4 | 2.19 |
| Bánh canh giò heo | 1 | 483 | 23.6 | 54.3 | 19 | 1.01 |
| Bánh canh thịt gà | 1 | 346 | 11.1 | 48.5 | 12.8 | 1 |
| Bánh canh thịt heo | 1 | 322 | 8.5 | 48.5 | 12.8 | 1 |
| Bột chiên | 1 | 443 | 25.8 | 39.5 | 13.2 | 0.55 |
| Bún bò Huế | 1 | 662 | 30.6 | 56.4 | 30.2 | 2.76 |
| Bún mắm | 1 | 480 | 15.5 | 56.8 | 28.2 | 3.26 |
| Bún măng vịt | 1 | 485 | 19.5 | 56.5 | 20.9 | 4.21 |
| Bún mọc | 1 | 514 | 19.4 | 56.5 | 28.1 | 2.83 |
| Bún riêu cua | 1 | 414 | 12.2 | 58 | 17.8 | 2.76 |
| Canh bún | 1 | 296 | 6.9 | 44.6 | 13.6 | 1.55 |
| Cháo lòng | 1 | 412 | 13.5 | 41.7 | 30.8 | 0.84 |
| Hủ tiếu mì | 1 | 410 | 12.8 | 56.9 | 16.7 | 1.36 |
| Hủ tiếu xào | 1 | 646 | 25.5 | 62.8 | 41.4 | 1.67 |
Xem thêm: 1 Hũ Sữa Chua Bao Nhiêu Calo? Cách Ăn Sữa Chua Giảm Cân Hiệu Quả
Bảng tính calo của các món ăn trưa
| Món ăn | Số lượng | Calo | Fat (g) | Lượng đường (g) | Protein (g) | Chất xơ (g) |
| Cơm trắng | 1 chén | 200 | 0.6 | 44.2 | 4.6 | 0.23 |
| Cá chim chiên | 1 con | 111 | 7.6 | 0 | 13.1 | 0 |
| Cá lóc chiên | 1 lát | 169 | 12.2 | 0 | 14.9 | 0 |
| Cá lóc kho | 1 lát | 131 | 3.8 | 8.7 | 15.7 | 0.04 |
| Cá ngừ kho | 1 lát | 122 | 1.8 | 8.7 | 17.7 | 0.04 |
| Canh bầu | 1 tô nhỏ | 30 | 2.1 | 1.5 | 1.2 | 0.52 |
| Canh cải ngọt | 1 tô nhỏ | 30 | 2.1 | 1.1 | 1.7 | 0.9 |
| Gà kho gừng | 1 đĩa | 301 | 19.9 | 10.3 | 21.9 | 0.91 |
| Chả lụa kho | 1 khoanh | 102 | 4.6 | 3.5 | 11.7 | 0.01 |
| Canh bí đỏ | 1 tô nhỏ | 42 | 3.1 | 1.1 | 1.7 | 0.9 |
| Bò lá lốt | 8 cuốn | 841 | 12.5 | 133.1 | 49 | 6.86 |
Các món ăn chay có bao nhiêu calo?
| Món ăn | Số lượng | Calo | Fat (g) | Lượng đường (g) | Protein (g) | Chất xơ (g) |
| Bánh bao chay | 2 cái | 220 | 4.7 | 34 | 10.5 | 0.61 |
| Súp lơ xào | 1 đĩa | 142 | 6.3 | 14.6 | 6.7 | 2.8 |
| Bún xào | 1 đĩa | 570 | 28 | 56 | 23.4 | 2.17 |
| Cà tím nướng | 1 đĩa | 33 | 0 | 6.8 | 1.5 | 2.25 |
| Canh chua chay | 1 tô | 37 | 1 | 5.2 | 1.7 | 1.18 |
| Gỏi bắp chuối | 1 đĩa | 124 | 6.4 | 11.3 | 5.1 | 3.24 |
| Gỏi ngó sen | 1 đĩa | 226 | 9.3 | 38.4 | 12.2 | 2.62 |
| Cà ri | 1 tô | 278 | 11.4 | 36 | 7.8 | 1.86 |
| Canh khổ qua hầm | 1 tô | 88 | 4 | 8.3 | 4.5 | 1.13 |
| Cơm chiên dương châu | 1 đĩa | 530 | 11.3 | 92.7 | 14.9 | 1.56 |
Lượng calo trong những loại bánh
| Loại bánh | Sổ lượng | Calo | Fat (g) | Lượng đường (g) | Protein (g) | Chất xơ (g) |
| Bánh khoai mì nướng | 1 miếng | 392 | 14.5 | 62.5 | 2.8 | 2.26 |
| Bánh khọt | 5 cái | 154 | 7.08 | 16.8 | 5.8 | 2.9 |
| Bánh lá dứa đậu xanh | 1 cái | 155 | 4.6 | 23.3 | 5.4 | 0.94 |
| Bánh mì chà bông | 1 cái | 337 | 4.8 | 53.7 | 18.4 | 1.01 |
| Bánh mì chả lụa | 1 cái | 431 | 14.2 | 55.6 | 20.1 | 1.01 |
| Bánh mì thịt | 1 cái | 461 | 18.7 | 55.3 | 17.8 | 11.01 |
| Bánh su kem | 1 cái | 112 | 7.2 | 9.5 | 2.4 | 0.02 |
| Bánh sừng trâu | 1 cái | 227 | 7.3 | 35.7 | 4.6 | 0.18 |
| Bánh xèo | 1 cái | 517 | 19.3 | 70.9 | 15 | 4.31 |
| Bánh tiêu | 1 cái | 123 | 7.8 | 13.5 | 1.9 | 0.1 |
Bảng tính calo của trái cây, hoa quả
| Trái cây | Số lượng | Calo | Fat (g) | Lượng đường (g) | Protein (g) | Chất xơ (g) |
| Bơ | 1 trái | 184 | 17.1 | 4.2 | 3.5 | 0.9 |
| Bưởi | 1 múi | 8 | 0 | 5.1 | 0.1 | 0.72 |
| Cam | 1 trái | 68 | 0 | 15.5 | 1.7 | 2.58 |
| Cóc | 1 trái | 34 | 0 | 7.4 | 1 | 0.52 |
| Chuối chín | 1 trái | 74 | 0.2 | 16.9 | 1.1 | 0.61 |
| Dưa hấu | 1 miếng | 21 | 0.3 | 3 | 1.6 | 0.65 |
| Đu đủ | 1 miếng | 125 | 0 | 27.7 | 3.6 | 2.16 |
| Lê | 1 trái | 91 | 0.4 | 20.8 | 1.4 | 1.21 |
| Dâu tây | 100g | 50 | 0.3 | 30.6 | 1.4 | 0.9 |
| Thanh long | 1 trái | 50 | 0 | 27.7 | 3.6 | 2.16 |
| Táo | 1 trái | 52 | 10.7 | 37.5 | 1.8 | 3.57 |
| Lựu | 1 trái | 63 | 0 | 1.9 | 0.4 | 0.9 |
| Nho | 1 chùm nhỏ | 90 | 2.5 | 37.8 | 4.5 | 1.38 |
| Đào | 1 trái | 40 | 0.2 | 16.9 | 1.1 | 0.61 |
| Dừa tươi | 1 trái | 40 | 0 | 3.3 | 0.3 | 0.26 |
Sử dụng bảng tính calo khi giảm cân như thế nào?
Không những thể hiện lượng calo của các món được chế biến sẵn mà bảng tính calo này còn có hàm lượng các chất của nhiều nguyên liệu nên bạn chỉ cần xem thẳng hàng để tìm kiếm loại thực phẩm phù hợp và cân đo đong đếm để kết hợp cho phù hợp cho sự kiểm soát theo tình trạng cơ thể.
Cách tốt nhất để sử dụng bảng tính calo là đừng để ý quá nhiều đến lượng calo của các món đã chế biến vì đây chỉ là mức ước lượng, khó đầy đủ chất dinh dưỡng như nhiều món chúng ta tự làm. Đặc biệt là hãy ưu tiên các thực phẩm tươi sống khi nấu ăn vừa ngon miệng mà còn giảm cân hiệu quả.
Cần lưu ý gì khi điều chỉnh lượng calo mỗi ngày
Sử dụng nhiều Protein:
- Giúp no lâu hơn và hạn chế sự thèm ăn hay cơn đói hiệu quả
- Hỗ trợ tăng cường sức khỏe, quá trình tiêu thụ calories được thúc đẩy, góp phần cho sự giảm cân tốt hơn
Hạn chế độ ngọt:
- Đồ ngọt là tác nhân gây tăng cân, có hại có trí nhớ của bạn
- Vài loại trái cây nhiều đường cũng không thích hợp để giảm cân
Cung cấp đủ nước:
- Kìm hãm cảm giác thèm ăn giúp hệ tiêu hóa tốt hơn
- Đủ lượng nước cần thiết làm cơ bắp săn chắc
Kế hoạch luyện tập thể thao:
- Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm cân cũng như tăng cường sự hoạt động cho cơ thể
Điều chỉnh lượng carbs tinh chế:
- Thay vì chọn tinh bột từ bánh ngọt, bánh mì hay gạo trắng thì bạn có thể chọn từ nguồn tự nhiên như ngũ cốc, đậu hay yến mạch để giảm cân
Xem thêm: 1 Quả Trứng Gà Bao Nhiêu Calo – Ăn Trứng Gà Có Giảm Cân Được Không?
Có thể thấy bảng tính calo thực sự cần thiết cho chế độ dinh dưỡng của mỗi người. Bởi vì thế, Allherbs đã cập nhật các thông tin về hàm lượng calo đến cho mọi người để có thể điều chỉnh phù hợp với sức khỏe của mình. Hãy theo dõi chúng tôi để có thêm nhiều cập nhật mới nhất nhé