Cập Nhật Bảng Tính Calo Chuẩn Nhất 2023

Bảng tính calo của Viện dinh dưỡng sẽ mang đến cho bạn các thông tin về hàm lượng calo hay dưỡng chất của từng loại thực phẩm, món ăn, trái cây để bạn có cách tính calo các loại phù hợp với nhu cầu giảm cân, tiêu hao calo trong đồ ăn hàng ngày. Để tìm hiểu kỹ hơn thì hãy theo dõi bài viết giới thiệu dưới đây của Allherbs nhé.

Làm sao để tính được lượng calo trong thực phẩm?

bang tinh calo cho nguoi giam can

Lượng calo trong thực phẩm sẽ còn phụ thuộc vào các chất dinh dưỡng như chất béo, protein, tinh bột, chất đạm, chất xơ, vitamin,… trong đó thì chất đạm và tinh bột chỉ bằng ½ lượng calo/gam so với chất béo: 

  • 1g carb tinh bột = 4 calo
  • 1g protein chất đạm = 4 calo
  • 1g fat chất béo = 9 calo

Tốt nhất bạn nên chia tỷ lệ các nhóm chất hợp lý trong mỗi khẩu phần ăn tùy vào nhu cầu tăng cân, giảm cân, hoạt động,…Nếu như bạn đang trong quá trình ăn kiêng thì nên giảm bớt chất béo và tăng thêm tinh bột và chất đạm.

Tuy nhiên không nên loại bỏ chất béo hoàn toàn vì chất béo không bão hòa cung cấp từ các loại đậu, hạt rất tốt cho sức khỏe nên chúng ta chỉ nên nạp vào khoảng 25% lượng calo trong chất béo mỗi ngày để đủ cân bằng dinh dưỡng cho sự vận động

Có thể thấy calo trong tinh bột ít hơn chất béo nhưng không phải loại nào cũng hiệu quả, bạn nên chọn tinh bột từ củ khoai, gạo lứt hay yến mạch,… để dùng bởi sẽ giúp cho cơ thể có cảm giác no bụng lâu hơn, hạn chế năng lượng nạp vào vào cơ thể, duy trì được cân nặng

Để thúc đẩy quá trình giảm cân được diễn ra nhanh hơn thì tốt nhất bạn nên kết hợp giảm mỡ thừa và tăng cơ thông qua các bài tập kháng lực cùng với ăn nhiều chất đạm bởi calo từ protein hỗ trợ hình thành cơ bắp, hoạt động đốt cháy mỡ và năng lượng thừa. Bên cạnh đó thì chất xơ chứa rất ít calo nên sẽ giúp bạn no lâu hơn.

Xem thêm: Lượng Calo Cần Thiết Trong 1 Ngày – Làm Sao Để Kiểm Soát Lượng Calo Mỗi Ngày

Ý nghĩa của bảng tính calo là gì?

Bảng tính calo không chỉ giúp bạn biết thêm thành phần hay mức độ năng lượng của thực phẩm mà bạn còn dễ dàng kiểm soát được hàm lượng calo và dinh dưỡng đã nạp vào cơ thể. 

Hơn thế nữa, bạn còn biết được nhóm chất và tỷ lệ của từng món ăn để từ đó có thể tự xây dựng cho mình một chế độ ăn phù hợp với thể trạng, nhu cầu trong nhiều thời điểm. Tuy không đảm bảo sẽ chính xác 100% thì bảng calo này thực sự vẫn  có độ tin cậy cao.

Đặc biệt hơn thì bạn còn tạo được cho mình thói quen ăn uống lành mạnh và nhận biết, phân biệt được loại thực phẩm dinh dưỡng thân thiện với sức khỏe con người hơn, đây có thể xem là một cách phòng ngừa và chữa bệnh an toàn và tự nhiên nhất.

Bảng tính calo cho người giảm cân

Calo trong 100g các loại thịt, trứng, hải sản

Dưới đây là hàm lượng calo trên 100g các loại thực phẩm:

Thịt bò250 Bơ lạc588
Thịt heo216 Trứng chim cút142 
Đùi gà214 Sò điệp111 
Ức gà129 Mỡ cá405 
Thịt cừu294 Mỡ heo895 
Chim bồ câu213 Mỡ gà652 
Cá hồi208 Ngao92 
Cá thu215 Sữa tươi42 
Cá ngừ129 Phô mai402 
Tôm99 Váng sữa375 
Mực215 Whey protein420 
Hàu199 Đậu phụ68 
Cua biển97 Bơ động vật716 
Trứng gà155 Gạo trắng71 
Trứng vịt170 Yến mạch67 

Hàm lượng calo trong nhiều loại rau củ

calo trong cac loai thuc pham hang ngay

100g rau củ sẽ có hàm lượng calo là:

Bắp cải24Củ cải trắng14 
Cà rốt:41 Rau mồng tơi28 
Khoai tây76Xà lách xoong27
Nấm rơm22 Rau chân vịt32
Bông cải xanh33Bí đỏ76
Cà chua17 Nấm kim châm29
Khoai lang85 Khoai sọ64
Rau muống30 Dọc mùng15
Cải thảo25 Bí đao xanh49
Ớt chuông40 Bầu38
Cải xanh20 Đậu que97
Su hào27 caloRau dền24
Xà lách15 caloĐậu đen86
Súp lơ trắng25 caloĐậu nành92
Cần tây19 caloCải thìa27

Bảng calo các món ăn sáng

Món ănSố lượng (tô)Hàm lượng caloFat (g)Lượng đường (g)Protein (g)Chất xơ (g)
Bánh canh cua13798.454.321.42.19
Bánh canh giò heo148323.654.3191.01
Bánh canh thịt gà134611.148.512.81
Bánh canh thịt heo13228.548.512.81
Bột chiên144325.839.513.20.55
Bún bò Huế166230.656.430.22.76
Bún mắm148015.556.828.23.26
Bún măng vịt148519.556.520.94.21
Bún mọc151419.456.528.12.83
Bún riêu cua141412.25817.82.76
Canh bún12966.944.613.61.55
Cháo lòng141213.541.730.80.84
Hủ tiếu mì141012.856.916.71.36
Hủ tiếu xào164625.562.841.41.67

Xem thêm: 1 Hũ Sữa Chua Bao Nhiêu Calo? Cách Ăn Sữa Chua Giảm Cân Hiệu Quả

Bảng tính calo của các món ăn trưa

Món ănSố lượngCaloFat (g)Lượng đường (g)Protein (g)Chất xơ (g)
Cơm trắng1 chén2000.644.24.60.23
Cá chim chiên1 con1117.6013.10
Cá lóc chiên1 lát 16912.2014.90
Cá lóc kho1 lát1313.88.715.70.04
Cá ngừ kho1 lát1221.88.717.70.04
Canh bầu1 tô nhỏ302.11.51.20.52
Canh cải ngọt1 tô nhỏ302.11.11.70.9
Gà kho gừng1 đĩa30119.910.321.90.91
Chả lụa kho1 khoanh1024.63.511.70.01
Canh bí đỏ1 tô nhỏ423.11.11.70.9
Bò lá lốt8 cuốn84112.5133.1496.86

Các món ăn chay có bao nhiêu calo?

Món ănSố lượngCaloFat (g)Lượng đường (g)Protein (g)Chất xơ (g)
Bánh bao chay2 cái2204.73410.50.61
Súp lơ xào1 đĩa1426.314.66.72.8
Bún xào1 đĩa570285623.42.17
Cà tím nướng1 đĩa3306.81.52.25
Canh chua chay1 tô3715.21.71.18
Gỏi bắp chuối1 đĩa1246.411.35.13.24
Gỏi ngó sen1 đĩa2269.338.412.22.62
Cà ri1 tô27811.4367.81.86
Canh khổ qua hầm1 tô8848.34.51.13
Cơm chiên dương châu1 đĩa53011.392.714.91.56

Lượng calo trong những loại bánh

Loại bánhSổ lượngCaloFat (g)Lượng đường (g)Protein (g)Chất xơ (g)
Bánh khoai mì nướng1 miếng39214.562.52.82.26
Bánh khọt5 cái1547.0816.85.82.9
Bánh lá dứa đậu xanh1 cái1554.623.35.40.94
Bánh mì chà bông1 cái3374.853.718.41.01
Bánh mì chả lụa1 cái43114.255.620.11.01
Bánh mì thịt1 cái46118.755.317.811.01
Bánh su kem1 cái1127.29.52.40.02
Bánh sừng trâu1 cái2277.335.74.60.18
Bánh xèo1 cái51719.370.9154.31
Bánh tiêu1 cái1237.813.51.90.1

Bảng tính calo của trái cây, hoa quả

Trái câySố lượngCaloFat (g)Lượng đường (g)Protein (g)Chất xơ (g)
1 trái18417.14.23.50.9
Bưởi1 múi805.10.10.72
Cam1 trái68015.51.72.58
Cóc1 trái3407.410.52
Chuối chín1 trái740.216.91.10.61
Dưa hấu1 miếng210.331.60.65
Đu đủ1 miếng125027.73.62.16
1 trái910.420.81.41.21
Dâu tây100g500.330.61.40.9
Thanh long1 trái50027.73.62.16
Táo1 trái5210.737.51.83.57
Lựu1 trái6301.90.40.9
Nho1 chùm nhỏ902.537.84.51.38
Đào1 trái400.216.91.10.61
Dừa tươi1 trái4003.30.30.26

Sử dụng bảng tính calo khi giảm cân như thế nào?

Không những thể hiện lượng calo của các món được chế biến sẵn mà bảng tính calo này còn có hàm lượng các chất của nhiều nguyên liệu nên bạn chỉ cần xem thẳng hàng để tìm kiếm loại thực phẩm phù hợp và cân đo đong đếm để kết hợp cho phù hợp cho sự kiểm soát theo tình trạng cơ thể.

Cách tốt nhất để sử dụng bảng tính calo là đừng để ý quá nhiều đến lượng calo của các món đã chế biến vì đây chỉ là mức ước lượng, khó đầy đủ chất dinh dưỡng như nhiều món chúng ta tự làm. Đặc biệt là hãy ưu tiên các thực phẩm tươi sống khi nấu ăn vừa ngon miệng mà còn giảm cân hiệu quả.

Cần lưu ý gì khi điều chỉnh lượng calo mỗi ngày

moi ngay can bao nhieu calo la du

Sử dụng nhiều Protein:

  • Giúp no lâu hơn và hạn chế sự thèm ăn hay cơn đói hiệu quả
  • Hỗ trợ tăng cường sức khỏe, quá trình tiêu thụ calories được thúc đẩy, góp phần cho sự giảm cân tốt hơn

Hạn chế độ ngọt:

  • Đồ ngọt là tác nhân gây tăng cân, có hại có trí nhớ của bạn
  • Vài loại trái cây nhiều đường cũng không thích hợp để giảm cân

Cung cấp đủ nước:

  • Kìm hãm cảm giác thèm ăn giúp hệ tiêu hóa tốt hơn
  • Đủ lượng nước cần thiết làm cơ bắp săn chắc 

Kế hoạch luyện tập thể thao:

  • Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm cân cũng như tăng cường sự hoạt động cho cơ thể

Điều chỉnh lượng carbs tinh chế:

  • Thay vì chọn tinh bột từ bánh ngọt, bánh mì hay gạo trắng thì bạn có thể chọn từ nguồn tự nhiên như ngũ cốc, đậu hay yến mạch để giảm cân

Xem thêm: 1 Quả Trứng Gà Bao Nhiêu Calo – Ăn Trứng Gà Có Giảm Cân Được Không?

Có thể thấy bảng tính calo thực sự cần thiết cho chế độ dinh dưỡng của mỗi người. Bởi vì thế, Allherbs đã cập nhật các thông tin về hàm lượng calo đến cho mọi người để có thể điều chỉnh phù hợp với sức khỏe của mình. Hãy theo dõi chúng tôi để có thêm nhiều cập nhật mới nhất nhé

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *